Автор Тема: Питание до, во время и после тренировки!!!  (Прочитано 12805 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Оффлайн МлечныйПуть

  • Претендуешь? Соответствуй!
  • Активист
  • *********
  • Сообщений: 3480
  • Репутация: +2242/-0
  • Пол: Женский
  • на форуме с 24/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
  • Имя: Алена
Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
нежирный бифштекс с картофелем
омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
чувство жажды
сухость во рту
сухие или даже потрескавшиеся губы
головокружение
усталость
головная боль
раздражительность
отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
источник: http://www.fitness-online.by/

Оффлайн Орхидея

  • Гуру
  • ********
  • Сообщений: 1135
  • Репутация: +173/-1
  • Пол: Женский
  • Счастье есть! Его не может не быть!!!
  • на форуме с 24/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
Re: Питание до, во время и после тренировки!!!
« Ответ #1 : 07 Марта 2013, 18:36:37 »
Клевая полезная статья
Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Оффлайн Джи

  • Опытный
  • *****
  • Сообщений: 127
  • Репутация: +22/-0
  • Пол: Женский
  • на форуме с 25/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
Re: Питание до, во время и после тренировки!!!
« Ответ #2 : 14 Марта 2013, 12:10:38 »
и будем после зумбы дружно чавкать грудкой куриной))) я пока домой добираюсь час проходит

Галина 8-904-три 4 три -66-07

Оффлайн МлечныйПуть

  • Претендуешь? Соответствуй!
  • Активист
  • *********
  • Сообщений: 3480
  • Репутация: +2242/-0
  • Пол: Женский
  • на форуме с 24/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
  • Имя: Алена
Re: Питание до, во время и после тренировки!!!
« Ответ #3 : 14 Марта 2013, 13:18:26 »
и будем после зумбы дружно чавкать грудкой куриной))) я пока домой добираюсь час проходит
Галя, все решаемо.
я беру с собой сок яблочно-виноградный с трубочкой и хлебцы. и по дороге домой выпиваю и съедаю.
получается немного и полезно. И главное после этого 2 часа спокойно есть не хочется  :ad:

Оффлайн Орхидея

  • Гуру
  • ********
  • Сообщений: 1135
  • Репутация: +173/-1
  • Пол: Женский
  • Счастье есть! Его не может не быть!!!
  • на форуме с 24/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
Re: Питание до, во время и после тренировки!!!
« Ответ #4 : 14 Марта 2013, 13:33:44 »
Галя, все решаемо.
я беру с собой сок яблочно-виноградный с трубочкой и хлебцы. и по дороге домой выпиваю и съедаю.
получается немного и полезно. И главное после этого 2 часа спокойно есть не хочется  :ad:
А хлебцы по моему калорийная вещь их много нельзя
Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Оффлайн МлечныйПуть

  • Претендуешь? Соответствуй!
  • Активист
  • *********
  • Сообщений: 3480
  • Репутация: +2242/-0
  • Пол: Женский
  • на форуме с 24/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
  • Имя: Алена
Re: Питание до, во время и после тренировки!!!
« Ответ #5 : 14 Марта 2013, 13:40:34 »
А хлебцы по моему калорийная вещь их много нельзя
после тренировки много и не съешь, я еле полхлебца съедаю...особенно после сока.
бывает что и не ем вообще, только сок выпью.

я беру в магните ржаные, они не особо калорийные. :ad:

Оффлайн Olga_S

  • Профессионал
  • ******
  • Сообщений: 257
  • Репутация: +93/-0
  • Пол: Женский
  • на форуме с 24/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
Re: Питание до, во время и после тренировки!!!
« Ответ #6 : 14 Марта 2013, 13:43:11 »
А что кушать после тренировки, если я хочу похудеть? Я выпиваю стакан кефира и не ужинаю. Может что-то не правильно. :bn:

Оффлайн МлечныйПуть

  • Претендуешь? Соответствуй!
  • Активист
  • *********
  • Сообщений: 3480
  • Репутация: +2242/-0
  • Пол: Женский
  • на форуме с 24/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
  • Имя: Алена
Re: Питание до, во время и после тренировки!!!
« Ответ #7 : 14 Марта 2013, 13:46:43 »
Кроме того, вместо хлебцов, можно по дороге домой захомячить банан с соком, или молочный коктейль  :ae:

А что кушать после тренировки, если я хочу похудеть? Я выпиваю стакан кефира и не ужинаю. Может что-то не правильно. :bn:
Ольга, выше в статье, все подробно описано  :ad:  :ax:

Оффлайн МамаМорковка

  • Опытный
  • *****
  • Сообщений: 194
  • Репутация: +86/-0
  • Пол: Женский
  • Я Ксения.
  • на форуме с 25/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
    • Моя страничка в Одноклассниках
Re: Питание до, во время и после тренировки!!!
« Ответ #8 : 14 Марта 2013, 13:47:07 »
Вот нашла очень хорошую статейку как раз для нас.

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц.
В этой статье я расскажу, как правильно питаться при тренировках, чтобы быстро и эффективно худеть.
Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает.
Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы !
Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на углеводах.
Поэтому, чтобы вы не сходили с ума от голода  и могли нормально тренироваться, необходимо небольшое количество углеводов за 2-3 часа до тренировки.
Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты.
Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.
Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, можете съесть одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия.
Если у вас утром совсем мало времени, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это поможет проснуться и войти в режим.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Не кушайте сразу, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет своих жировых запасов.
Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется. Кроме воды можно пить зеленый чай или морсы приготовленные без сахара. Подсказки в статье «Как приготовить полезные напитки»
Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки.
Поэтому через 1-2 часа после тренировки можно поесть диетических белковых продуктов.
Вот что можно есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
К диетическим белковым блюдам можно добавить салат из овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить)
Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
Если ваш организм нормально «принимает» молочные продукты, то в качестве еды выпейте пол литра обезжиренного кефира – это отличный способ для быстрого похудения. Подробнее о кефире – «Что такое кефирная диета»
Если вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете терпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности)
3. Съешьте большое яблоко
Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной.
В своих статьях по теме похудения я рекомендую последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна. Однако давайте посмотрим на ситуацию при вечерних тренировках – вы немного едите за 2-3 часа до тренировки, затем примерно 1-1,5 часа тренируетесь, если до сна остается еще хотя бы два часа, то получается, что вы поели за 5-6 часов до сна…
При этом у вас была хорошая физическая активность на тренировке.
Поэтому, в данном случае, можно немного поесть и незадолго перед сном.

И ЕЩЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ
В этой статье я рассказал, как нужно питаться до и после тренировки для достижения максимальной эффективности от ваших занятий, если вы хотите похудеть.
Однако, это не значит что в другое время можно поедать все подряд в любых количествах
В те дни, когда вы не занимаетесь спортом, нужно так же придерживаться принципов рационального питания.
Когда вы едите, порции всегда должны быть умеренные, а то можно и овсянкой натрескаться так, что штаны разойдутся
Сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе.

Это я, zhukolitsa )))

Оффлайн Орхидея

  • Гуру
  • ********
  • Сообщений: 1135
  • Репутация: +173/-1
  • Пол: Женский
  • Счастье есть! Его не может не быть!!!
  • на форуме с 24/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
Re: Питание до, во время и после тренировки!!!
« Ответ #9 : 14 Марта 2013, 13:51:48 »
Я после тренировки не ем и после 6 не ем результат сразу виден
Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

Оффлайн МлечныйПуть

  • Претендуешь? Соответствуй!
  • Активист
  • *********
  • Сообщений: 3480
  • Репутация: +2242/-0
  • Пол: Женский
  • на форуме с 24/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
  • Имя: Алена
Re: Питание до, во время и после тренировки!!!
« Ответ #10 : 14 Марта 2013, 13:53:58 »
Я после тренировки не ем и после 6 не ем результат сразу виден
:agv: аналогично....только я ем после тренировки :ad:

Оффлайн Джи

  • Опытный
  • *****
  • Сообщений: 127
  • Репутация: +22/-0
  • Пол: Женский
  • на форуме с 25/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
Re: Питание до, во время и после тренировки!!!
« Ответ #11 : 14 Марта 2013, 14:54:20 »
Вот я после тренировки много пью, а есть мне совсем не хочется, и пить мне хочется именно воду

Галина 8-904-три 4 три -66-07

Оффлайн Carmen

  • Профессионал
  • ******
  • Сообщений: 266
  • Репутация: +74/-0
  • Пол: Женский
  • Каринэ)
  • на форуме с 24/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
Re: Питание до, во время и после тренировки!!!
« Ответ #12 : 14 Марта 2013, 15:20:54 »
Вот я после тренировки много пью, а есть мне совсем не хочется, и пить мне хочется именно воду
Мне тоже после физ нагрузки много не хочется: банан на ходу или апельсин. Че-то на мысль напрашивается, что есть много хочется от депресняка, такой вывод из-за того, что после тренировки у меня душевный подъем всегда! :bo:

Оффлайн Джи

  • Опытный
  • *****
  • Сообщений: 127
  • Репутация: +22/-0
  • Пол: Женский
  • на форуме с 25/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
Re: Питание до, во время и после тренировки!!!
« Ответ #13 : 14 Марта 2013, 15:36:44 »
после тренировки у меня душевный подъем всегда! :bo:
и у меня тоже! и думаешь, что все получится и ты вообще молодец :agv:

Галина 8-904-три 4 три -66-07

Оффлайн Орхидея

  • Гуру
  • ********
  • Сообщений: 1135
  • Репутация: +173/-1
  • Пол: Женский
  • Счастье есть! Его не может не быть!!!
  • на форуме с 24/02/2013
    YearsYearsYearsYearsYears
Re: Питание до, во время и после тренировки!!!
« Ответ #14 : 14 Марта 2013, 21:10:17 »
Во время занятий спортом вырабатывается серотонин и эндорфин это гормоны удовольствия
Извините, вам запрещён просмотр содержимого спойлеров.

 


Проекты Полезные информация Партнеры Группа в соц.сетях Важная информация
Акции и конкурсы Еврошина Instagram Правила
Коммерческие объявления Студия аэродизайна VK Тех.поддержка
Виртуальный Таганрог OK